777 Menschen, drei Jahre, drei mögliche Stellschrauben fürs Altern: Vitamin D, Omega-3 und Krafttraining. Getestet wurde das im Rahmen der DO-HEALTH-Studie, einer der größten europäischen Studien zu gesundem Altern, kürzlich ausgewertet und in Nature Aging veröffentlicht.
Das eigentlich Interessante an dieser Studie ist nicht, welche einzelne Maßnahme "gewinnt". Es ist, dass die Kombination aller drei Maßnahmen den stärksten Effekt zeigte, stärker als jede Maßnahme für sich allein.
Dein kalendarisches Alter steht in Deinem Ausweis. Dein biologisches Alter beschreibt dagegen, wie alt Dein Körper auf zellulärer Ebene tatsächlich ist, und das kann durchaus voneinander abweichen.
Eine der aktuell besten Methoden, um biologisches Altern zu messen, sind sogenannte epigenetische Uhren. Sie analysieren Methylierungsmuster an Deiner DNA, also kleine chemische Markierungen, die sich im Lauf des Lebens verändern und die Aktivität Deiner Gene beeinflussen. Aus diesem Muster lässt sich ein biologisches Alter berechnen, das mit Erkrankungsrisiko und Sterblichkeit korreliert.
Wichtig zu wissen: Diese Uhren sind ein Ausschnitt, kein Gesamtbild. Sie messen nicht Muskelkraft, nicht Knochendichte, nicht Sturzrisiko, sondern ein spezifisches molekulares Muster. Das ist gleich zu Beginn wichtig, denn es erklärt einen Teil der Ergebnisse.
Für diese Auswertung wurden die Daten von 777 Teilnehmenden aus der Schweizer Studienpopulation herangezogen, im Schnitt 75,5 Jahre alt, 60 % davon Frauen.
Es handelt sich um eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Über drei Jahre wurden dabei drei Maßnahmen kombiniert getestet:
Gemessen wurde die Wirkung auf mehrere epigenetische Uhren, unter anderem PhenoAge, GrimAge, GrimAge2 und DunedinPACE, sowie auf sieben Eiweißmarker im Blut, die mit biologischem Altern in Verbindung stehen.
Die Kombination aller drei Maßnahmen zeigte den stärksten Effekt, gemessen an PhenoAge, einer der epigenetischen Uhren, sowie an mehreren der untersuchten Eiweißmarker. Studienleiterin Heike Bischoff-Ferrari erklärt das damit, dass die drei Maßnahmen über unterschiedliche biologische Mechanismen wirken und sich dadurch ergänzen. Genau das ist für mich die eigentliche Kernbotschaft dieser Studie.
Omega-3 zeigte zusätzlich auch allein einen messbaren Effekt. Es verlangsamte drei der vier epigenetischen Uhren (PhenoAge, GrimAge2 und DunedinPACE), umgerechnet um etwa drei bis vier Monate innerhalb der dreijährigen Studiendauer. Der Effekt war unabhängig von Geschlecht, Alter und Körpergewicht, und er fiel bei Personen mit niedrigem Omega-3-Ausgangswert am stärksten aus. Wer also ohnehin einen Mangel hatte, profitierte am meisten.
Vitamin D und Krafttraining zeigten für sich allein keinen statistisch signifikanten Effekt auf diese spezifischen DNA-Uhren. Das heißt ausdrücklich nicht, dass Krafttraining wirkungslos wäre, im Gegenteil. Diese Studie hat schlicht eine sehr eng gefasste Messgröße untersucht, biologisches Alter über DNA-Methylierung, und nicht die Effekte, für die Krafttraining eigentlich am besten belegt ist: Muskelerhalt, Kraft, Knochendichte, Insulinsensitivität und Sturzprävention. Gerade in den Wechseljahren, wenn Muskelmasse und Knochendichte ohnehin unter Druck geraten, bleibt Krafttraining eine der wichtigsten Säulen, unabhängig davon, was diese eine Studie zu epigenetischen Uhren zeigt.
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So spannend die Ergebnisse sind, ein paar Einschränkungen gehören dazu. Es gibt bislang keinen einheitlichen Goldstandard, um biologisches Altern zu messen, die verschiedenen epigenetischen Uhren liefern teils unterschiedliche Ergebnisse. Gemessen wurde nur zu zwei Zeitpunkten, zu Studienbeginn und nach drei Jahren, was die Messgenauigkeit einschränkt. Und die Schweizer Studienpopulation war insgesamt gesünder und aktiver als der Durchschnitt gleichaltriger Menschen, weshalb sich die Ergebnisse nicht eins zu eins auf alle übertragen lassen. Offen bleibt auch, ob sich die gemessenen Veränderungen langfristig tatsächlich auf Gesundheit und Lebenserwartung auswirken.
Die DO-HEALTH-Studie zeigt vor allem eines sehr deutlich: Es gibt keine einzelne Maßnahme, die alles löst. Weder ein Nahrungsergänzungsmittel für sich, noch Bewegung für sich allein. Es ist das Zusammenspiel aus Ernährung, gezielter Nährstoffversorgung und Bewegung, das den größten Unterschied macht, und genau das erlebe ich auch in meiner Arbeit mit Klientinnen immer wieder: Nachhaltige Veränderung entsteht nicht durch eine einzelne Stellschraube, sondern durch das Zusammenspiel mehrerer Bausteine, die aufeinander abgestimmt sind.
Genau hier setzt auch mein Coaching an: Wir schauen uns gemeinsam an, wo Deine Ernährung, Deine Nährstoffversorgung und Dein Training aktuell stehen, und entwickeln daraus eine Strategie, die zu Deinem Alltag passt statt zu noch mehr Druck zu führen. Wenn Du möchtest, lass uns einfach mal unverbindlich sprechen. Hier findest Du alle freien Termine für ein kostenloses Infogespräch.
Quelle: Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. Published online February 3, 2025. doi:10.1038/s43587-024-00793-y
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