Viele Frauen, die zu mir in die Beratung kommen, merken in ihren 40ern deutliche Veränderungen: Schlafprobleme, Gewichtszunahme und weniger Energie im Alltag. Neben ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Ruhepausen kann gezielt eingesetzte Nahrungsergänzung in dieser Lebensphase sinnvoll sein.
Gerade auf Social Media wird jedoch oft Halbwissen verbreitet: Influencer:innen empfehlen Produkte meist ohne individuelle Prüfung. Deshalb ist es besonders wichtig, sich auf professionelle Expert:innen zu verlassen: Ernährungswissenschafterinnen, Diätolog:innen oder Ärzt:innen mit ernährungsmedizinischer Ausbildung können einschätzen, welche Nährstoffe wirklich zu Dir passen.
Ich persönlich bin kein Fan davon, einfach so Supplemente zu nehmen. Viele Produkte sind unnötig oder teuer, und sie wirken nur dann, wenn sie gezielt eingesetzt werden – mit Nährstoffen, die Dein Körper gerade tatsächlich braucht, ohne Experimente oder Überdosierungen.
Neben den klassischen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin D (mindestens einmal im Jahr im Blut überprüfen lassen) und Eisen bei bestehendem Mangel (Eisenstatus ebenfalls jährlich prüfen) gibt es einige Supplemente, die ich Frauen in den Wechseljahren persönlich empfehle:
Magnesium unterstützt Muskeln, Nerven und das Herz-Kreislauf-System und kann bei nächtlichen Krämpfen oder unruhigen Beinen helfen. Die nervenberuhigende Wirkung wirkt sich gerade in stressigen Zeiten positiv auf den Schlaf aus. Besonders gut bioverfügbar sind Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Produkte wie die von Biogena verwende ich selbst häufig, weil sie sanft für den Magen sind und besonders gut aufgenommen werden.
Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das helfen kann, Stress zu reduzieren, die Stimmung zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern. Studien zeigen, dass es insbesondere in hormonellen Umbruchphasen wie den Wechseljahren die Belastbarkeit erhöhen kann. Für Frauen mit stressbedingten Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen ist es daher eine wertvolle Unterstützung.
Unser Darm steht über die Darm-Hirn-Achse in engem Austausch mit dem Gehirn. Ein gesunder Darm kann Stimmung, Energie und sogar das Gewicht positiv beeinflussen. Deshalb empfehle ich in meiner Praxis oft eine 3-Wochen-Kur mit einem Symbiotikum* wie BioMe+, um die Darmflora zu stabilisieren. Ein Symbiotikum kombiniert Probiotika (nützliche Darmbakterien) mit Präbiotika (Ballaststoffe, die diese Bakterien füttern), wodurch die Darmflora optimal unterstützt wird und sich so Verdauung, Energie und Stimmung verbessern können.
In der Perimenopause, wenn PMS-Symptome stärker werden oder erstmals Nachtschweiß oder Hitzewallungen auftreten, können Pflanzenstoffe eine sanfte, natürliche Unterstützung bieten – insbesondere, wenn man (noch) keine Hormonersatztherapie (HET) in Anspruch nehmen möchte. Ich empfehle häufig Mönchspfeffer oder Yamswurzel (insbesondere bei zyklusbedingten Stimmungsschwankungen) , 5-HTP (für Stimmung und besseren Schlaf) oder Phytoöstrogene (Isoflavone), da sie Zyklusbeschwerden lindern, die Stimmung stabilisieren und Hitzewallungen reduzieren können. Nochmal: Bevor du hier wahllos zu irgendwelchen Produkten greifen möchtest, sprich am besten mit Deiner Gynäkologin oder eine Ernährungsfachkraft.
Ein gesunder Schlaf ist in den Wechseljahren Gold wert. Mit dem Alter sinkt nicht nur die Produktion von Progesteron und Östrogen, sondern auch die Ausschüttung unseres Schlafhormons. Melatonin in Kapsel- oder Sprayform kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen – besonders, wenn das Ein- oder Durchschlafen schwierig wird. So kannst Du Energie und Regeneration fördern, die für die Hormonbalance wichtig sind. Ich persönlich verwende gerne einen Melatoninspray, weil er besonders mitten in der Nacht gut dosierbar ist.
Kreatin ist nicht nur für Sportlerinnen interessant. In den Wechseljahren kann es helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen (selbstverständlich nur in Kombination mit einem regelmäßigem Krafttraining!), die Konzentration zu steigern und die Alltagsleistung zu unterstützen. Gerade für Frauen, die regelmäßig Sport machen oder Muskelabbau vorbeugen wollen, ist Kreatin ein praktischer Helfer. Ich kann hier zum Beispiel das Kreatin von XbyX aufgrund des sehr guten Preis-Leistungsverhältnisses empfehlen.
Vitamin B6 unterstützt die Bildung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin und kann so Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit in der Perimenopause abmildern. Außerdem ist es am Eiweißstoffwechsel und der Blutbildung beteiligt, wodurch Müdigkeit reduziert werden kann.
Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und ein ausgewogenes Mikrobiom. Akazienfasern sind mild, unterstützen die Darmflora und können Blähungen reduzieren. Sie helfen außerdem, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Akazienfasern gibt's in Reformhäusern und beim dm.
Omega‑3-Fettsäuren (EPA und DHA) unterstützen die Herzfunktion, die Gehirn- und Augengesundheit und wirken entzündungshemmend, was in den Wechseljahren besonders wertvoll ist. Studien zeigen außerdem, dass sie Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können. Ich empfehle aufgrund des guten Preis-Leistungs-Verhältnisses das vegane Algenöl von Norsan*, das zuverlässig EPA und DHA liefert.
Selen ist ein Spurenelement, das die Schilddrüse unterstützt und eine Rolle beim Schutz vor oxidativem Stress spielt. Gerade bei Frauen mit beginnender Schilddrüsenunterfunktion kann Selen helfen, die Hormonproduktion zu stabilisieren und Müdigkeit oder Energiemangel zu reduzieren. Außerdem unterstützt Selen das Immunsystem und wirkt antioxidativ – zwei Punkte, die in den Wechseljahren besonders wichtig sind.
Nahrungsergänzungsmittel sind – wie der Name schon sagt – Ergänzungen. Sie können eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gute Selbstfürsorge unterstützen, ersetzen diese aber nicht. Nahrungsergänzungen sind nur dann sinnvoll, wenn sie gezielt eingesetzt werden. Lass Dich daher immer von Expert:innen beraten, bevor Du startest, um zu prüfen, welche Supplemente Du wirklich brauchst und in welcher Dosierung sie sinnvoll sind.
In meinem Functional Health Coaching spielen Nahrungsergänzungen sehr oft eine Rolle als gezielte Unterstützung – passend zu Deiner Ernährung, Deinem Lebensstil und Deinen persönlichen Zielen.
Wenn Du mehr wissen möchtest, buche Dir gerne ein kostenloses, unverbindliches Erstgespräch. Gemeinsam klären wir, welche Art von Beratung für Dich und Deine ganz persönlichen Herausforderungen in dieser Lebensphase sinnvoll ist und wie Du Dich wieder energiegeladen, ausgeglichen und wohl in Deinem Körper fühlen kannst.
.webp)
