Ehrlich gesagt verstehe ich, warum diverse Diätanbieter damit werben. Wenn Du schon lange mit Deinem Gewicht kämpfst, vielleicht schon einige Diäten hinter Dir hast und Dein Alltag ohnehin voll ist, dann klingt „ohne Sport“ nicht unbedingt nach Bequemlichkeit, sondern nach Erleichterung. Eine Sache weniger, um die Du Dich kümmern musst.
Und tatsächlich: Du kannst abnehmen, ohne Sport zu machen.
Für die reine Gewichtsabnahme ist Bewegung nicht zwingend notwendig. Eine Metaanalyse von Diät- und Bewegungsinterventionen zeigt, dass Bewegung allein meist nur einen vergleichsweise kleinen Gewichtsverlust bewirkt. Auch wenn Sport mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird, fällt der zusätzliche Effekt auf das Körpergewicht im Durchschnitt eher moderat aus.
Das Versprechen „Abnehmen ohne Sport“ ist also nicht völlig aus der Luft gegriffen.
Nur wäre es schade, Bewegung genau darauf zu reduzieren: auf die Frage, wie viele Kilos sie auf der Waage bringt. Denn Dein Körper profitiert von Bewegung auf sehr viel mehr Ebenen. Sie erhält und stärkt Deine Muskulatur, unterstützt Herz und Kreislauf, verbessert Kraft und Ausdauer und hilft Dir dabei, auch im Alltag belastbar und selbstständig zu bleiben.
Und genau deshalb finde ich die Frage „Brauche ich Sport zum Abnehmen?“ eigentlich zu kurz gedacht.
Wenn Du einmal nicht an die nächsten fünf Kilo denkst, sondern an die nächsten 20 oder 30 Jahre: Wie möchtest Du dann leben?
Möchtest Du mit Deinen Enkelkindern über die Wiese laufen, im Park Ball spielen oder mit ihnen um die Wette schwimmen? Am Wochenende ausgedehnte Wanderungen machen, im Winter Schifahren oder im Urlaub spontan eine Radtour unternehmen?
Und selbst wenn Du keine Sportskanone bist: Du möchtest mit 70 wahrscheinlich noch Deine Koffer selbst tragen können, die Einkaufstaschen nach Hause bringen und die Treppen hinaufgehen, ohne nach Luft zu schnappen. Du möchtest Dich bücken, etwas vom Boden aufheben und wieder aufstehen können, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Das klingt vielleicht banal. Aber genau diese scheinbar selbstverständlichen Dinge sind ein Stück Freiheit und Selbstständigkeit. Und dafür lohnt es sich, heute etwas für Deinen Körper zu tun.
Fangen wir bei den Begriffen an, denn auch hier wird einiges miteinander vermischt. Sport im engeren Sinn ist geplant und strukturiert: Krafttraining, Laufen, Radfahren oder ein Kurs. Bewegung ist viel größer und oft viel unspektakulärer: die Stiegen statt des Lifts, ein Spaziergang, Gartenarbeit, mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder beim Telefonieren ein paar Runden durch die Wohnung gehen.
Beides zählt und beides wirkt auf den Körper, nur unterschiedlich stark und auf unterschiedliche Weise.
Und vielleicht ist genau das wichtig, wenn Du bisher mit Sport nicht besonders viel anfangen konntest. Bewegung muss nicht automatisch bedeuten, dass täglich ins Fitnessstudio gehst oder einen Marathon laufen musst. Sie kann Teil Deines ganz normalen Lebens werden.
Gleichzeitig hat gezieltes Training seinen Platz. Gerade Krafttraining wird mit zunehmendem Alter wichtiger, weil wir damit Muskulatur und Kraft erhalten und gezielt etwas für unsere körperliche Leistungsfähigkeit tun können.
Auch beim Essen geraten wir schnell in die Vorstellung, "gesunde Ernährung" müsse vor allem aus Regeln bestehen: Kalorien zählen, Kohlenhydrate reduzieren, bestimmte Lebensmittel streichen oder möglichst genau festlegen, was wann gegessen werden darf.
Dabei geht es langfristig um etwas anderes. Achtsames Essen bedeutet, wieder wahrzunehmen, wann Du Hunger hast, wann Du satt bist und welche Rolle Essen in Deinem Alltag spielt. Gesunde Ernährung sollte nicht nur ein Programm sein, das Du so lange durchhältst, bis die gewünschte Zahl auf der Waage erreicht ist.
Denn was kommt danach?
Diese Frage finde ich eigentlich viel spannender als die Frage, wie schnell man sie loswerden kann.
Angenommen, Du erreichst Dein Wunschgewicht. Was passiert dann mit den Gewohnheiten, die Dich dorthin gebracht haben?
Wenn Bewegung nur eine Maßnahme war, die Du für einige Wochen oder Monate „durchgezogen“ hast, weil Du abnehmen wolltest, warum solltest Du danach weitermachen? Und wenn gesunde Ernährung eine Diät war, die irgendwann beendet ist, was passiert, wenn wieder der ganz normale Alltag einkehrt?
Genau hier liegt für mich ein wesentlicher Denkfehler vieler Diäten. Ernährung und Bewegung werden als Mittel zum Zweck betrachtet. Man hält sich eine Zeit lang an bestimmte Regeln, erreicht hoffentlich das gewünschte Ergebnis und kehrt danach wieder zum alten Alltag zurück.
Nur: Der Körper kennt kein Enddatum.
Wenn Du langfristig etwas verändern möchtest, müssen Ernährung und Bewegung einen Platz in Deinem tatsächlichen Leben bekommen. Nicht als perfektes Programm, sondern als Routinen, die auch dann funktionieren, wenn der Job stressig ist, Du schlecht geschlafen hast oder einfach einmal keine Lust auf Optimierung hast.
Auch wenn Bewegung für die reine Gewichtsabnahme nicht zwingend notwendig ist, sieht die Sache beim langfristigen Gewichtserhalt anders aus.
Das National Weight Control Registry begleitet Menschen, die deutlich Gewicht verloren und dieses über viele Jahre gehalten haben. Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den Verhaltensweisen, die bei diesen Menschen häufig beobachtet werden. Auch andere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen höherer körperlicher Aktivität und erfolgreichem Gewichtserhalt.
Das bedeutet nicht, dass Du nach einer Gewichtsabnahme plötzlich täglich stundenlang trainieren musst. Es zeigt vielmehr, dass Bewegung sinnvollerweise nicht mit dem Erreichen eines bestimmten Gewichts endet. Und eigentlich ist das auch logisch: Wenn Bewegung Teil Deines Lebens geworden ist, muss sie nicht irgendwann wieder abgeschafft werden.
Noch viel wichtiger als das Gewicht sind aber die gesundheitlichen Auswirkungen.
Eine große Dosis-Wirkungs-Metaanalyse mit mehr als 30 Millionen Teilnehmenden zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einem deutlich geringeren Risiko für vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebssterblichkeit verbunden ist. Bereits die Hälfte der von der WHO empfohlenen Bewegungsmenge war mit einem messbaren gesundheitlichen Nutzen verbunden.
Das finde ich eigentlich viel motivierender als die Vorstellung, möglichst viele Kalorien verbrennen zu müssen. Denn dann geht es nicht darum, was die Waage nächste Woche macht. Es geht darum, was Du Deinem Körper heute mitgibst, damit er Dich auch in vielen Jahren noch zuverlässig durchs Leben trägt.
Gerade rund um die Wechseljahre bekommt dieses Thema noch einmal eine andere Bedeutung. Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft ab. Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken und dazu beitragen, körperliche Funktion und Leistungsfähigkeit länger zu erhalten.
Und plötzlich bekommt das Ganze eine ganz andere Bedeutung. Es geht nicht mehr um einen flacheren Bauch oder darum, möglichst wenig Platz auf der Waage einzunehmen. Es geht darum, Deine Einkaufstaschen selbst tragen zu können, einen Koffer zu heben, eine Wanderung zu machen, vom Boden aufzustehen oder später mit Deinen Enkelkindern auf dem Boden zu sitzen und einfach mit ihnen mitzuspielen.
Das sind für mich echte Fitnessziele.
Und dann gibt es noch etwas, das sich nicht in Kilogramm oder Zentimetern messen lässt.
Eine große Netzwerk-Metaanalyse mit 218 Studien und mehr als 14.000 Teilnehmenden zeigte positive Effekte verschiedener Bewegungsformen auf depressive Symptome. Dazu gehörten unter anderem Gehen, Laufen, Yoga, Krafttraining und Tai Chi.
Auch im Alltag kennen viele Menschen diesen Effekt: Nach einem langen Spaziergang ist der Kopf freier, nach einer Trainingseinheit fühlt man sich wieder mehr bei sich und beim Wandern verschwindet das Handy für ein paar Stunden in der Tasche. Bewegung kann Raum schaffen, in dem nicht die nächste To-do-Liste im Mittelpunkt steht.
Auch das gehört für mich zu Gesundheit.
Ja, Du kannst abnehmen, ohne Sport zu machen. Aber vielleicht ist das gar nicht die Frage, die wir uns stellen sollten.
Vielleicht geht es vielmehr darum, wie Du Dein Leben in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren führen möchtest. Ob Du noch wandern, schwimmen, Rad fahren oder Schifahren möchtest. Ob Du mit Deinen Enkelkindern herumtoben willst. Ob Du Deine Koffer selbst tragen und die Treppen zu Deiner Wohnung hinaufgehen möchtest. Ob Du Dich auch mit 70 noch stark, beweglich und unabhängig fühlen möchtest.
Dann bekommt Bewegung plötzlich eine ganz andere Bedeutung.
Du bewegst Dich nicht, um Dir Dein Essen zu verdienen. Du bewegst Dich auch nicht, um einen Körper zu bestrafen, der nicht so aussieht, wie Du ihn gerne hättest.
Du bewegst Dich, weil Du diesen Körper noch viele Jahre für Dein Leben brauchst.
Genau deshalb sind Ernährung und Bewegung für mich keine Maßnahmen mit einem Enddatum. In meinem Coaching geht es darum, Routinen zu entwickeln, die zu Deinem Alltag passen und Dich auch durch die Veränderungen der Wechseljahre begleiten – für mehr Energie, Kraft, Gesundheit und ein gutes Körpergefühl.
Denn Abnehmen kann ein Ziel sein. Aber ein Körper, der Dich noch viele Jahre durchs Leben trägt, ist viel mehr wert als eine Zahl auf der Waage.
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