Ehrlich gesagt: Kaum ein Supplement wird derzeit so stark beworben wie Kollagen. Gleichzeitig werde ich in meiner Praxis ständig nach meiner Meinung dazu gefragt: „Bringt Kollagen wirklich etwas?“,
„Welches Kollagen soll ich nehmen?“, „Oder reicht eine gute Ernährung nicht ohnehin aus?“
Genau darum soll es in diesem Artikel gehen: Meine Einschätzung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, differenziert und ohne Marketingversprechen.
Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper. Rund ein Drittel unseres gesamten Körpereiweißes besteht daraus. Man kann es sich vereinfacht wie ein Gerüst vorstellen, das vielen Strukturen Stabilität und Festigkeit gibt.
Besonders viel Kollagen findet man in:
Der Name stammt übrigens vom griechischen Wort kólla, was „Leim“ bedeutet, und das beschreibt seine Funktion eigentlich ziemlich gut. Chemisch betrachtet besteht Kollagen so wie jedes Protein aus Aminosäuren. Besonders typisch sind Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Drei lange Eiweißketten winden sich dabei zu einer stabilen Triple-Helix-Struktur zusammen. Genau diese spezielle Struktur macht Kollagen so belastbar.
Es gibt verschiedene Kollagentypen. Typ I kommt vor allem in Haut, Knochen und Sehnen vor, Typ II hauptsächlich im Knorpelgewebe. Deshalb unterscheiden sich auch viele Kollagenprodukte je nach beworbener Wirkung.
Bereits ab etwa dem 25. Lebensjahr beginnt die körpereigene Kollagenproduktion langsam abzunehmen. Das ist ein ganz normaler biologischer Prozess. Mit zunehmendem Alter verliert die Haut dadurch unter anderem an Elastizität, das Bindegewebe verändert sich und auch Gelenke oder Knorpel regenerieren langsamer.
Zusätzlich gibt es Faktoren, die den Kollagenabbau beschleunigen können:
Gerade in den Wechseljahren spielt Kollagen ebenfalls eine Rolle. Durch sinkende Östrogenspiegel verändern sich Hautstruktur, Bindegewebe und Muskelmasse oft zusätzlich.
Kollagen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich daran sind Knochenbrühen, Fleisch mit viel Bindegewebe, Gelatine oder auch Fischhaut. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kein Kollagen. Sie können aber die körpereigene Kollagenbildung unterstützen, vor allem dann, wenn sie wichtige Nährstoffe liefern, die für die Kollagensynthese benötigt werden. Dazu gehören insbesondere ausreichend Protein über den Tag verteilt, Vitamin C, Zink und Kupfer. Vitamin C spielt hier eine besonders wichtige Rolle, weil es für die Bildung bestimmter Kollagenstrukturen benötigt wird.
Die meisten Produkte enthalten sogenanntes hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide. Das bedeutet, dass das Kollagen bereits in kleinere Eiweißbestandteile aufgespalten wurde, damit es besser löslich und leichter verdaulich ist. Die Rohstoffe stammen meist vom Rind, Schwein, Fisch oder Huhn.
Kollagen wird im Körper nicht einfach eins zu eins „eingebaut“. Es landet also nicht direkt als fertiges Kollagen in der Haut oder im Gelenk. Wie andere Proteine auch wird es zunächst verdaut und in kleinere Aminosäuren und Peptide zerlegt. Die Theorie dahinter ist allerdings, dass bestimmte Kollagenpeptide im Körper Signale auslösen könnten, die wiederum die körpereigene Kollagenbildung stimulieren.
Und genau hier setzt die Forschung an.
Die aktuelle Forschung zeigt zum Teil Hinweise darauf, dass Kollagen positive Effekte auf Hautfeuchtigkeit, Hautelastizität und Gelenkbeschwerden haben kann. Vor allem bei Arthrose oder belastungsbedingten Gelenkschmerzen zeigen Meta-Analysen leichte bis moderate Verbesserungen bei Schmerzen und Gelenkfunktion.
Auch für die Haut gibt es Studien, die Verbesserungen bei Elastizität und Hydration zeigen. Die Effekte sind allerdings meist deutlich kleiner, als es Werbung oder Social Media oft vermitteln.
Viele Studien zu Kollagen werden von Herstellern finanziert. Dazu kommt, dass häufig nur mit einem Placebo verglichen wird, aber nicht mit anderen Proteinquellen. Das bedeutet: Man weiß oft gar nicht sicher, ob die beobachteten Effekte tatsächlich spezifisch auf Kollagen zurückzuführen sind oder ob die Teilnehmer:innen einfach insgesamt mehr Protein aufgenommen haben.
Gerade bei Themen wie Haarwachstum, Cellulite oder „straffem Bindegewebe“ ist die Evidenz derzeit eher schwach.
Aus meiner Sicht ist das die eigentlich spannendste Frage. Denn unser Körper baut Kollagen letztlich aus Aminosäuren auf. Und diese Aminosäuren können grundsätzlich auch aus anderen proteinreichen Lebensmitteln stammen.
Für die körpereigene Kollagenbildung braucht der Körper vor allem ausreichend Energie und ausreichend Gesamtprotein (1,2 bis 1,5g pro kg Körpergewicht), Vitamin C, Zink und Kupfer. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden.
Gerade Frauen ab 40 essen im Alltag jedoch oft deutlich weniger Protein als eigentlich sinnvoll wäre. Frühstück mit Brot oder Müsli, mittags schnell etwas Kleines, abends wieder Brot oder Salat – dazu vielleicht noch Bewegungsmangel, Diäten und Stress. Das kann langfristig problematisch sein, nicht nur für Haut oder Bindegewebe, sondern auch für Muskelmasse, Knochengesundheit und Sättigung.
Deshalb würde ich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht immer zuerst die Basis optimieren:
Denn auch das beste Kollagenprodukt wird wenig bringen, wenn insgesamt zu wenig Eiweiß gegessen wird oder ständig restriktive Diäten gemacht werden. Dazu kommt: Kollagen ist kein vollständiges Protein. Es enthält nur wenig essentielle Aminosäuren und eignet sich deshalb nicht als Ersatz für hochwertige Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Soja.
Genau deshalb sehe ich Kollagen eher als mögliches Add-on, nicht als Basis.
Trotzdem würde ich Kollagen nicht pauschal als „unnötig“ abtun.
Gerade bei Menschen mit Gelenkbeschwerden, Arthrose oder erhöhtem Bedarf im Alter könnte eine Supplementierung durchaus unterstützend wirken. Auch wer bewusst etwas für Haut oder Bindegewebe tun möchte, kann Kollagen ausprobieren, allerdings mit realistischen Erwartungen.
Die meisten Studien verwenden etwa 5–15 Gramm Kollagenpeptide täglich über mehrere Wochen bis Monate. Sinnvoll erscheint außerdem die Kombination mit Vitamin C. Wichtig ist aber: Kollagen ersetzt keine ausgewogene Ernährung und auch keinen gesunden Lebensstil.
Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein unseres Körpers und spielt eine zentrale Rolle für Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe. Die aktuelle Forschung zeigt teilweise Hinweise auf positive Effekte, vor allem bei Gelenkbeschwerden und möglicherweise auch leicht bei Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit. Gleichzeitig wird die Wirkung im Marketing oft deutlich übertrieben.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht würde ich deshalb sagen: Kollagen kann sinnvoll sein, aber die Basics bleiben wichtiger. Denn ausreichend Protein, Krafttraining, Mikronährstoffe, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement haben vermutlich einen deutlich größeren Einfluss auf gesundes Altern als jedes einzelne Supplement.
Für Empfehlungen und Tipps rund um Nahrungsergänzungen in den Wechseljahren lies gerne HIER weiter.
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