Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: sinnvoll oder teures Plazebo?

Viele Frauen greifen in den Wechseljahren zu Nahrungsergänzungsmitteln in der Hoffnung auf mehr Energie, besseren Schlaf oder um den Stoffwechsel “anzukurbeln”. Doch welche Vitamine, Mineralstoffe und Supplements sind wirklich sinnvoll und wann lohnt sich die Einnahme?

‍

Der Hype um Nahrungsergänzungsmittel – berechtigt oder übertrieben?

In Apotheken, Online-Shops und auf Social Media werden Nahrungsergänzungsmittel (NEM) als kleine Wunderhelfer angepriesen: mehr Energie, schönere Haut, stabilere Stimmung, besserer Schlaf, Gewichtsabnahme. Gerade in den Wechseljahren greifen viele Frauen gerne zu, schließlich verändern sich Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Nährstoffverwertung.

‍Aber: Nicht jedes Präparat hält, was es verspricht. Und ohne eine solide Basis aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement bleiben die meisten Kapseln wirkungslos.

‍

Klassische Nährstoffe, die oft sinnvoll sind

Diese NEM können bei nachgewiesenem Mangel oder bestimmten Lebenssituationen hilfreich sein:

‍

Vitamin D – das Sonnenvitamin

• Wirkung: Reguliert Kalziumstoffwechsel, stärkt Knochen, unterstützt Immunabwehr und Stimmung
• Mangelzeichen: Müdigkeit, Muskelschwäche, depressive Verstimmung, häufige Infekte, geringe Knochendichte
• Tipp: Vor allem im Winter häufig niedrig, mache am besten jedes Jahr im Herbst einen Bluttest bevor du supplementierst.

‍

Vitamin B12 & Folsäure – für Energie und Nerven

• Wirkung: Unterstützen Blutbildung, Nervenfunktion, Hormonsynthese
• Mangelzeichen: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen oder Füßen
• Tipp: Besonders bei Stress oder vegetarischer/veganer Ernährung Werte im Blut kontrollieren.

‍

Magnesium – für Muskeln, Schlaf und Nerven

• Wirkung: Entspannt Muskeln und Nervensystem, fördert Schlafqualität, reduziert innere Unruhe
• Mangelzeichen: Muskelzucken, Herzklopfen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, innere Unruhe
• TIPP: Magnesiumbysclycinat für besseren Schlaf und Nervenruhe. Magnesiumcitrat für Muskeln und zur Unterstützung der Verdauung bei Neigung zu Verstopfung.

‍

Selen – für Schilddrüse und Zellschutz

• Wirkung: Unterstützt Schilddrüse, schützt Zellen, stärkt Immunsystem
• Mangelzeichen: Müdigkeit, Haarausfall, beginnende Schilddrüsenunterfunktion

‍

Omega-3-Fettsäuren – für Herz, Gehirn und Hormonbalance

• Wirkung: Entzündungshemmend, unterstützt Herz, Gehirn und Stimmung, Cholesterinsenkend
• Mangelzeichen: Konzentrationsprobleme, Infektanfälligkeit, Stimmungstief

‍

Was zusätzlich sinnvoll sein kann

Diese Präparate können ggf. unterstützend wirken, sie ersetzen aber nicht die Basis:

• Probiotika oder Synbiotika: für eine gesunde Darmflora und Unterstützung der Darm/Hirn-Achse.
• Akazienfasern – für eine gesunde Darmflora: unterstützt Hormonbalance, Immunsystem und Stimmung.
• Kreatin – Energieversorgung von Muskel- und Gehirnzellen, Erhalt von Muskelmasse und mentale Leistungsfähigkeit.
• Ashwagandha – reguliert Stresshormone, unterstützt innere Ruhe und Schlafqualität.
• 5-HTP – Vorstufe von Serotonin und Melatonin, unterstützt Stimmung und Schlafrhythmus.
• Phytoöstrogene – pflanzliche Östrogen-ähnliche Stoffe: können Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern

‍

„Nützt es nichts, schadet es nicht?“

Worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest

‍

1. Qualität und Reinheit:

Achte auf geprüfte Qualität! Gute Hersteller lassen ihre Produkte regelmäßig von unabhängigen Laboren testen (z. B. auf Schwermetalle, Pestizide, Schimmel oder Verunreinigungen). Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Zusatzstoffe wie Farbstoffe, künstliche Aromen oder Füllstoffe haben in hochwertigen Präparaten nichts verloren.

2. Dosierung:

‍Mehr ist nicht immer besser. Manche Vitamine und Mineralstoffe können in zu hohen Mengen sogar schaden – etwa fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) oder Spurenelemente wie Selen oder Eisen.

‍

‍3. Wechselwirkungen und Kombinationen:
Ein oft unterschätztes Thema: Manche Nährstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme oder verstärken sich gegenseitig.

‍
Beispiele:

• Eisen wird schlechter aufgenommen, wenn gleichzeitig Calcium oder Zink eingenommen wird.
• Magnesium kann die Aufnahme von Eisen ebenfalls hemmen.
• Kupfer und Zink konkurrieren im Körper – zu viel vom einen kann zu einem Mangel des anderen führen.
• Vitamin C hingegen verbessert die Aufnahme von Eisen.

Auch mit Medikamenten können Nahrungsergänzungsmittel interagieren – etwa Magnesium oder Calcium mit Schilddrüsenmedikamenten oder Antibiotika.

Deshalb gilt: Bitte hole dir unbedingt professionelle Beratung von einer Ernährungsfachkraft oder Ärztin, bevor du mehrere Präparate kombinierst.

‍

4. Preis-Leistungs-Verhältnis:

‍Nicht jedes teure Präparat ist automatisch besser – manchmal zahlst du mehr für Marketing als für Qualität. Umgekehrt können billige Produkte zweifelhafte Inhaltsstoffe enthalten. Lass dich im Zweifel beraten, welche Produkte für deine individuellen Bedürfnisse wirklich sinnvoll sind. Das schont langfristig auch deine Geldbörse.

‍

Schattenseiten der Supplement-Industrie

• Marketing statt Wissenschaft: Viele Produkte versprechen viel, Studien fehlen
• Unklare Regulierung: NEM sind Lebensmittel, keine Medikamente
• Beeinflussung durch Werbung & Influencer:innen: Empfehlungen heißt nicht gleich Wirksamkeit

‍

Fazit: Kritisch bleiben, auf unabhängige Quellen und echte Ernährungsexpert:innen vertrauen.

‍

Anti-entzündliche Ernährung, Schlaf & Bewegung – die Basis bleibt entscheidend

Anti-entzündliche Ernährung:

• Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, hochwertige Öle, fetter Fisch
• Weniger Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte
• Wirkung: Reduziert chronische Entzündungen, unterstützt Hormone, Immunsystem und Energielevel

Schlaf:

• Regeneration für Hormone, Muskeln, Gehirn
• Schlafmangel → Stresshormone steigen, Heißhunger, Stimmung sinkt

‍Bewegung:

• Krafttraining → Muskeln aufbauen, Energieverbrauch erhöhen und Knochen schützen
• Ausdauer → Herz, Stoffwechsel, Stimmung aktivieren
• Regelmäßige Bewegung unterstützt Hormonbalance & reduziert Entzündungen

‍

Fazit: Basis zuerst, Supplements gezielt

• Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn Mangel nachgewiesen oder besondere Lebenssituationen vorliegen.
• Die Basis ist entscheidend: Ernährung, Schlaf, Bewegung, Stressmanagement.
• Supplements zur Ergänzung, nicht als Ersatz für einen gesunden Lebensstil.

‍

Mein Tipp: Blutwerte prüfen, qualitativ hochwertige Produkte wählen und von einer Fachkraft beraten lassen.

‍