Die Menopause bringt nicht nur Veränderungen im Zyklus, sondern beeinflusst auch tiefgreifend die Zusammensetzung deines Körpers. Eine aktuella Studie von Anna Szeliga et al. im Journal of Clinical Medicine hat genau untersucht, wie sich Körperfett, Muskelmasse und Fettverteilung über die Menopause verändern und liefert wertvolle Einsichten für alle Frauen in der Lebensmitte.
Die Forscherinnen und Forscher analysierten in einer retrospektiven Querschnittsstudie Daten von 325 Frauen im prämenopausalen, perimenopausalen und postmenopausalen Stadium. Alle Teilnehmerinnen wurden zusätzlich nach ihrem Body-Mass-Index (BMI) in Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas eingeteilt. Die Körperzusammensetzung wurde mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) gemessen, einem Verfahren, das unter anderem Muskel- und Fettanteile im Körper quantifiziert.
Ziel der Studie war es herauszufinden, wie sich Fett- und Muskelgewebe mit dem Fortschreiten der Menopause verändern und ob diese Veränderungen unabhängig vom BMI auftreten.
Postmenopausale Frauen zeigten im Vergleich zu prä- und perimenopausalen Teilnehmerinnen signifikant geringere Werte an:
Diese Unterschiede deuten darauf hin, dass Alters- und hormonelle Veränderungen mit einem abnehmenden Muskelanteil im Körper einhergehen.
Gleichzeitig zeigte sich ein deutlicher Anstieg von Fettparametern bei postmenopausalen Frauen:
Diese Veränderungen waren über alle BMI-Gruppen hinweg sichtbar, am stärksten jedoch bei normalgewichtigen Frauen.
Warum das wichtig ist: Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und chronische Entzündungen.
Die zugrundeliegenden Mechanismen hängen eng mit dem Abfall des körpereigenen Östrogens zusammen. Östrogen beeinflusst Fettverteilung und Muskelstoffwechsel:
Diese Veränderungen sind nicht nur „Gewichtszunahme“, sondern eine Verschiebung der Körperzusammensetzung, die sich oft zuerst am Bauch bemerkbar macht.
Basierend auf dieser Forschung und meiner Erfahrung als Ernährungswissenschafterin und Functional Health Coach sind dies die wichtigsten Säulen, um Bauchfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten:
Muskelmasse ist unser Stoffwechselkraftwerk: Je mehr davon, desto höher der Grundumsatz. 2x Krafttraining pro Woche wirkt gezielt gegen den Muskelabbau und fördert Muskelaufbau.
Protein liefert die Bausteine für Muskeln. Ein höherer Proteingehalt in jeder Mahlzeit unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Ziel: 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Ein Kaloriendefizit kann kurzfristig Bauchumfang reduzieren, doch zu wenig Energie führt oft zu Muskelabbau. Gute, komplexe Kohlenhydrate liefern Energie für Training und Regeneration.
Schwankende Blutzuckerwerte fördern Fettablagerung, besonders am Bauch. Regelmäßige Mahlzeiten mit viel Gemüse, Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten sorgen für stabile Werte.
Schlechter Schlaf und chronischer Stress erhöhen Cortisol, ein Hormon, das Fettablagerung am Bauch begünstigt. Stressreduktion und gute Schlafgewohnheiten sind daher Schlüssel für eine gesunde Körperkomposition.
Die Studie von Szeliga et al. zeigt klar: Mit dem Fortschreiten der Menopause verändert sich unser Körper - unabhängig von Gewichtszunahme im klassischen Sinn. Wir verlieren Muskelmasse und nehmen tendenziell mehr Fett im Bauchbereich auf, was metabolische Risiken erhöht.
Aber: Das ist kein Schicksal, sondern ein biologisch erklärbarer Prozess, dem wir durch gezielte Lebensstil-Maßnahmen begegnen können.
Mit Move.Nourish.Shift. begleite ich dich genau dort, wo es wirkt:
So kannst du deinen Menobauch aktiv in den Griff bekommen – ohne radikale Diäten oder Einschränkungen.
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Foto von RDNE Stock project: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-frauen-starke-kraft-6539875/
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