Gesund altern bedeutet mehr, als möglichst viele Lebensjahre zu sammeln. Es geht darum, möglichst lange gesund, leistungsfähig und selbstbestimmt zu bleiben.
Ein Thema, das dabei zunehmend in den Fokus rückt, ist "Inflammaging". Gemeint ist eine chronisch niedriggradige Entzündungsaktivität, die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt und mit verschiedenen altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Lies dazu meinen Blogartikel "Silent Inflammation: wie stille Entzündungen uns schneller altern lassen".
Neben Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressregulation spielen auch bestimmte Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe eine Rolle. Sie beeinflussen unter anderem unsere Immunfunktion, den Stoffwechsel, das Darmmikrobiom und das Nervensystem.
Ich stelle Dir fünf Nahrungsergänzungsmittel vor, die ich in diesem Zusammenhang empfehlen kann und selbst regelmäßig nehme. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Präparate einzunehmen. Entscheidend ist, was wissenschaftlich belegt ist und wann eine Ergänzung tatsächlich sinnvoll sein kann.
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Vitamin D ist vor allem für seine Bedeutung für Knochen und Muskeln bekannt. Es übernimmt aber auch wichtige Aufgaben im Immunsystem und beeinflusst sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunabwehr. Damit ist Vitamin D auch für die Regulation von Entzündungsprozessen interessant.
Besonders wichtig ist deshalb eine ausreichende Versorgung. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn ein Mangel besteht oder die Versorgung nicht ausreicht. Hoch dosiertes Vitamin D auf Verdacht ist nicht empfehlenswert, deshalb rate ich dazu, den Vitamin D Status ein Mal im Jahr - am besten im Herbst - bestimmen zu lassen.
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Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind Bestandteile unserer Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung entzündungsregulierender Botenstoffe. Besonders interessant sind sogenannte Specialized Pro-resolving Mediators (SPMs). Sie helfen dem Körper dabei, Entzündungsreaktionen aktiv aufzulösen.
Omega-3-Fettsäuren werden deshalb intensiv im Zusammenhang mit chronisch niedriggradigen Entzündungen und Herz-Kreislauf-Gesundheit erforscht. Studien zeigen teilweise positive Effekte auf Entzündungsmarker, die Ergebnisse unterscheiden sich allerdings je nach Personengruppe und Dosierung.
Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. Wer selten oder keinen Fisch isst, kann Fisch- oder Algenöl als Alternativen nutzen.
Achte bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die tatsächliche Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis.
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Unser Darmmikrobiom steht in engem Austausch mit dem Immunsystem. Eine vielfältige Darmmikrobiota unterstützt die Darmbarriere und beeinflusst verschiedene immunologische Prozesse.
Hier kommen Synbiotika ins Spiel. Sie kombinieren Probiotika, also lebende Mikroorganismen, mit Präbiotika, bestimmten Ballaststoffen, die unseren Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine Metaanalyse aus 2025 mit 90 randomisierten Studien und 5.207 Teilnehmenden zeigte positive Veränderungen verschiedener Entzündungsmarker durch Synbiotika und Präbiotika, darunter CRP, IL-6 und TNF-α.
Allerdings unterscheiden sich die untersuchten Präparate und Bakterienstämme erheblich. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht pauschal auf jedes Produkt übertragen.
Die wichtigste Grundlage für ein gesundes Darmmikrobiom bleibt eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Ein Synbiotikum kann zusätzlich das Mikrobiom und die Darm-Hirn-Schranke unterstützen.
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Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, die normale Muskel- und Nervenfunktion und spielt auch für das Immunsystem eine Rolle.
Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen. Metaanalysen zeigen Hinweise darauf, dass eine Supplementierung bei bestimmten Personengruppen den Entzündungsmarker CRP reduzieren kann. Die Ergebnisse sind allerdings nicht einheitlich.
Gute Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Wer über die Ernährung nicht ausreichend versorgt ist, kann eine Ergänzung erwägen. Bei der Produktauswahl spielen die Magnesiumverbindung und die individuelle Verträglichkeit eine Rolle.
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Chronischer Stress kann Schlaf, Stoffwechsel und Immunsystem beeinflussen und steht auch mit chronisch niedriggradigen Entzündungsprozessen in Verbindung.
Hier finde ich Ashwagandha (Withania somnifera) interessant. Die Pflanze stammt aus der ayurvedischen Medizin und wird zu den sogenannten Adaptogenen gezählt. Ihre wichtigsten bioaktiven Inhaltsstoffe sind die Withanolide.
Mehrere Studien untersuchten die Wirkung auf Stress und Cortisol. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen Hinweise darauf, dass bestimmte Ashwagandha-Extrakte die subjektive Stressbelastung und teilweise auch den Cortisolspiegel reduzieren können. Auch Verbesserungen der Schlafqualität wurden beobachtet.
Warum ist das für Inflammaging interessant? Chronischer Stress kann über die Stresshormonregulation und das Immunsystem Entzündungsprozesse beeinflussen. Ashwagandha könnte hier indirekt über die Stressregulation einen Beitrag leisten.
Eine direkte Wirkung auf Inflammaging ist beim Menschen allerdings noch nicht ausreichend belegt.
Wichtig: Ashwagandha ist nicht für jeden geeignet. Die Daten zur langfristigen Einnahme sind begrenzt. Bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen ist besondere Vorsicht geboten. Am besten mit dem Arzt oder deiner Ärztin des Vertrauens besprechen.
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Vitamin D, Omega-3, Synbiotika, Magnesium und Ashwagandha haben unterschiedliche Funktionen und bieten interessante Ansatzpunkte im Zusammenhang mit gesundem Altern. Die Studienlage ist allerdings unterschiedlich gut. Nicht jedes Präparat ist für jeden Menschen sinnvoll, und kein Supplement kann die Grundlagen eines gesunden Lebensstils ersetzen.
Regelmäßige Bewegung, Krafttraining, eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress bleiben die wichtigsten Stellschrauben.
Denn gesundes Altern beginnt nicht mit einer Kapsel. Es beginnt mit dem, was wir jeden Tag für unseren Körper tun.
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