Wer kennt's nicht? Der Sommer ist vorbei, die Temperaturen werden angenehmer, eigentlich sollte jetzt wieder mehr Energie da sein, und trotzdem fühlst Du Dich müde, ausgelaugt oder irgendwie nicht ganz auf der Höhe.
Dazu kommt vielleicht der erste Kaffee am Morgen, der zweite am Vormittag und spätestens am Nachmittag die Frage: Wo ist eigentlich meine Energie geblieben?
„Herbstmüdigkeit“ wird dafür schnell als Erklärung herangezogen. Und tatsächlich gibt es einige nachvollziehbare Gründe, warum wir uns in dieser Jahreszeit müder fühlen können. Bei Frauen ab etwa 40 kommt allerdings häufig noch etwas dazu: Die hormonelle Situation verändert sich.
Gerade in der Perimenopause können Schwankungen von Östrogen und Progesteron Schlaf, Stimmung und Energie beeinflussen. Und wenn gleichzeitig weniger Tageslicht, mehr Stress und ein voller Alltag dazukommen, kann sich das Ganze deutlich stärker bemerkbar machen.
Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für unsere innere Uhr. Es hilft unserem Körper dabei, Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertemperatur und verschiedene hormonelle Prozesse aufeinander abzustimmen.
Im Herbst werden die Tage kürzer. Und nicht nur das: Unser Alltag findet oft zu einem großen Teil in Innenräumen statt. Wir sitzen im Büro, im Auto oder zu Hause und bekommen dadurch weniger natürliches Licht ab, als wir vielleicht denken. Dabei ist Tageslicht um ein Vielfaches heller als die typische Beleuchtung in Innenräumen.
Das bedeutet nicht, dass unser Körper im Herbst plötzlich „falsch“ funktioniert. Er reagiert auf eine veränderte Lichtumgebung. Und genau deshalb kann es helfen, möglichst oft am Tag nach draußen zu gehen auch wenn der Himmel grau ist. Ein Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause ist dabei nicht nur Bewegung. Du bekommst gleichzeitig Tageslicht und setzt damit einen wichtigen Impuls für Deine innere Uhr.
Nach dem Sommer geht es für viele Frauen ziemlich abrupt wieder los. Die Kinder starten in die Schule, im Unternehmen werden die nächsten Projekte geplant, Termine häufen sich und plötzlich ist der Kalender wieder voll.
Gerade wenn Du beruflich viel Verantwortung trägst, selbstständig bist oder Familie und Beruf unter einen Hut bringen musst, kann der Übergang vom Sommer in den normalen Alltag ziemlich fordernd sein.
Stress ist dabei grundsätzlich nichts Schlechtes. Unser Körper braucht die Stressreaktion, um kurzfristig leistungsfähig zu sein. Schwierig wird es eher dann, wenn auf Anspannung kaum noch Erholung folgt. Dauerhafter Stress kann Schlaf, Stimmung, Appetit und unser subjektives Energieempfinden beeinflussen. Und auch die Verbindung zwischen Gehirn und Darm reagiert auf chronische Belastung.
Bei Frauen in der Lebensmitte kommt eine weitere Ebene hinzu, die bei Müdigkeit gerne übersehen wird: die Perimenopause.
In dieser Übergangsphase verändern sich die Hormonspiegel nicht einfach gleichmäßig nach unten. Östrogen und Progesteron können vielmehr deutlich schwanken. Genau diese Veränderungen können sich auf Schlaf, Stimmung und Wohlbefinden auswirken.
Wenn dann gleichzeitig die Tage kürzer werden und weniger Tageslicht zur Verfügung steht, können sich mehrere Faktoren überlagern. Das erklärt auch, warum manche Frauen plötzlich das Gefühl haben: „Früher hat mir der Herbst nichts ausgemacht. Warum bin ich jetzt ständig müde?“
Es muss also nicht die eine Ursache geben. Häufig kommen mehrere Dinge zusammen. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Frieren oder Gewichtsveränderungen verursachen - alles Beschwerden, die sich teilweise mit denen der Perimenopause überschneiden.
Wenn Erschöpfung neu auftritt, ungewöhnlich stark ist oder über längere Zeit anhält, würde ich deshalb nicht einfach alles auf die Hormone oder den Herbst schieben, sondern die möglichen Ursachen ärztlich abklären lassen.
Ein Punkt, den ich bei müden Frauen in der Lebensmitte immer wieder im Blick habe, ist der Eisenstatus.
Gerade während der Perimenopause kann es durch stärkere oder längere Blutungen zu erhöhten Eisenverlusten kommen. Und Eisenmangel kann sich bemerkbar machen, bevor überhaupt eine Blutarmut entstanden ist.
Mögliche Beschwerden sind unter anderem:
Für die Beurteilung der Eisenspeicher ist unter anderem Ferritin wichtig. Dabei sollte ein einzelner Laborwert allerdings immer im Zusammenhang mit Beschwerden und weiteren Blutwerten betrachtet werden.
Ein Ferritin-Wert im Referenzbereich bedeutet nicht automatisch, dass ein Eisenmangel als Ursache der Beschwerden ausgeschlossen ist. Umgekehrt ist eine eigenständige Eiseneinnahme ohne vorherige Abklärung keine gute Idee.
Wenn Du also seit Wochen ungewöhnlich müde bist, würde ich eher einmal genauer hinschauen, statt einfach noch irgendein Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren.
Auch Vitamin D wird im Zusammenhang mit Herbstmüdigkeit häufig genannt.
Der Körper kann Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlung selbst bilden. Wenn die Sonnenexposition im Herbst und Winter deutlich zurückgeht, sinkt dadurch auch die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Ein Vitamin-D-Mangel kann mit Müdigkeit einhergehen. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Müdigkeit im Herbst automatisch auf Vitamin D zurückzuführen ist. Auch hier gilt für mich deshalb: erst hinschauen, dann supplementieren.
Das klingt zunächst widersprüchlich. Aber gerade bei Müdigkeit neigen wir dazu, Bewegung als zusätzliche Belastung zu sehen. Dabei kann regelmäßige Bewegung das Energieempfinden durchaus verbessern. Eine Meta-Analyse von 81 randomisierten Studien mit mehr als 7.000 Teilnehmer zeigte, dass körperliche Aktivität Müdigkeit reduzieren und Energie und Vitalität verbessern kann.
Dabei musst Du nicht jeden Tag ein intensives Workout absolvieren. Flotte Spaziergänge, Radfahren, eine Yogaeinheit oder ein Krafttraining können je nach Situation genau das Richtige sein. Nach einem langen Tag am Schreibtisch ist die Couch oft der naheliegendste Platz, aber genau dort versackt die restliche Energie noch schneller. Körperliche Aktiverung, bevorzugterweise an der frischen Luft macht munter und gute Laune.
Wenn viel los ist, wird Essen schnell zur Nebensache. Das Frühstück fällt aus, mittags gibt es schnell etwas zwischen zwei Terminen und am Nachmittag kommt der klassische Griff zu Kaffee und etwas Süßem.
Das funktioniert vielleicht kurzfristig. Für eine stabile Energieversorgung ist es allerdings nicht gerade die beste Strategie. Dein Körper braucht schließlich nicht nur Energie, sondern auch das entsprechende „Material“: Protein, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Eine abwechslungsreiche Ernährung angelehnt an die mediterrane Kost und regelmäßige Mahlzeiten sind die beste Basis. Und auch für den Darm gilt: Du brauchst dafür keine komplizierte „Darmkur“. Vielfalt und Abwechslung ist wichtiger als Perfektion.
Kaffee gehört für viele von uns einfach zum Alltag. Und gegen ein Energietief kann Koffein tatsächlich helfen.
Der Grund: Koffein blockiert im Gehirn die Wirkung von Adenosin. Adenosin sammelt sich im Laufe des Tages an und trägt dazu bei, dass wir müde werden. Koffein nimmt dieses Müdigkeitssignal für eine gewisse Zeit aus dem Spiel.
Das bedeutet allerdings nicht, dass die Müdigkeit verschwunden ist. Sie wird gewissermaßen überdeckt. Wie lange Koffein wirkt, ist individuell verschieden. Die Halbwertszeit liegt durchschnittlich bei etwa fünf Stunden. Deshalb kann ein Kaffee am späten Nachmittag bei manchen Menschen noch deutlich in den Schlaf hineinwirken.
Wenn Du merkst, dass Du abends schlecht einschläfst oder nachts nicht gut durchschläfst, lohnt es sich, den Zeitpunkt Deines letzten Kaffees einmal genauer anzusehen. Ich empfehle meinen Klientinnen gerne, nach 14 Uhr lieber auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen.
Mir persönlich schmeckt Kaffee nicht sonderlich gut, und im Grunde bin ich froh darüber, denn ich möchte meine Energie nicht allzu sehr von regelmäßiger Koffeinzufuhr abhängig machen. Wo ich Koffein dagegen immer wieder nützlich finde, ist bei längeren und/oder intensiven Sporteinheiten.
Am liebsten in Form von BOOST+ von Braingood. Dieser Energyshot enthält Koffein aus Guarana statt aus Kaffeebohnen: Ein Shot liefert 80 mg Koffein sowie Glukose, B-Vitamine aus gekeimtem Buchweizen und Holunderbeerenextrakt. Am Sonntag hat mir dieser Shot bei meiner Mountainbiketour quasi den Energiekick für den letzten Anstieg geliefert ;-).
Du brauchst im September keine zehn neuen Routinen und schon gar keinen perfekten Neustart. Ein paar einfache Dinge können trotzdem einen Unterschied machen:
Morgens oder mittags raus:
Versuche, möglichst früh am Tag Tageslicht zu bekommen. Auch bei bewölktem Himmel.
Bewegung einplanen:
Warte nicht darauf, dass die Motivation von selbst kommt. Ein Spaziergang oder Workout darf genauso selbstverständlich im Kalender stehen wie ein beruflicher Termin.
Schlaf ernst nehmen:
Möglichst regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten unterstützen Deinen circadianen Rhythmus.
Erholung nicht vergessen:
Wenn Dein Kalender schon voll ist, muss nicht auch jede freie Minute verplant werden.
Bei anhaltender Müdigkeit genauer hinschauen:
Wenn die Erschöpfung ungewöhnlich stark oder länger anhaltend ist, lass mögliche körperliche Ursachen ärztlich abklären.
Vielleicht ist das sogar der wichtigste Gedanke zum Schluss.
Wenn im Herbst die Energie nachlässt, suchen wir schnell nach etwas, das uns wieder leistungsfähiger macht: mehr Bewegung, bessere Ernährung, Supplements, Kaffee, Routinen. Alles sinnvoll, das wissen wir. Siehe oben.
Aber manchmal lohnt sich auch die andere Frage: Was kostet mich gerade eigentlich so viel Energie?
Der volle Kalender? Die ständige Erreichbarkeit? Zu wenig Schlaf? Zu wenig Zeit für Dich selbst? Der Anspruch, nach dem Sommer sofort wieder hundert Prozent zu funktionieren? Meine Beziehung?
Gerade in der Lebensmitte verändert sich vieles. Der Körper reagiert möglicherweise anders auf Schlafmangel, Stress oder zu wenig Regeneration als noch vor zehn oder zwanzig Jahren. Das ist kein Zeichen dafür, dass Du weniger belastbar bist.
Es kann einfach ein Hinweis sein, Deine eigenen Bedürfnisse wieder etwas ernster zu nehmen. Deine Gesundheit und dein mentales Wohlbefinden zu priorisieren.
Wenn Du merkst, dass Deine Energie, Dein Körpergefühl und dein Wohlbefinden sich nicht mehr so anspüren wie früher und Du Dir endlich eine Veränderung wünscht, können wir gemeinsam hinschauen, was dahintersteckt und welche Strategien und Routinen in Deinen Alltag passen. HIER geht's zum unverbindlichen Erstgespräch um 0 Euro.
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