Emotionales Essen in der Perimenopause: Wenn Heißhunger Gefühle ersetzt

Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und Stress können alte Essmuster aktivieren. Erfahre, wie du emotionales Essen erkennst, verstehst und Schritt für Schritt aus dem Teufelskreis aussteigen kannst.

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Du bist Mitte 40, fühlst dich manchmal schlapp, der Schlaf lässt zu wünschen übrig, und die Stimmung fährt Achterbahn. Und plötzlich greifst du zur Tafel Schokolade oder holst dir heimlich einen Snack, und eine halbe Stunde später ein Packerl Chips - obwohl du gar keinen echten Hunger hast. Kommt dir bekannt vor? Dann bist du nicht allein.

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Gerade in der Perimenopause, den Beginn der Wechseljahre passieren viele Dinge im Körper und in der Psyche, die dein Essverhalten beeinflussen. Die meisten Frauen merken das erst, wenn die Gewohnheiten schon fest verankert sind. In diesem Artikel schauen wir gemeinsam an, was emotionales Essen ist, warum es gerade jetzt häufiger vorkommt und wie du Schritt für Schritt wieder mehr Ruhe und Gelassenheit in dein Essverhalten bekommst.

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Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bedeutet: Du isst nicht, weil dein Körper nach Energie verlangt, sondern weil dein Inneres nach Trost, Ablenkung oder Belohnung sucht. Die Auslöser dafür sind oft Stress, Müdigkeit, Langeweile oder ein Stimmungstief.

Kurzfristig funktioniert das sogar: Dein Körper schüttet Wohlfühlhormone - sogenannte Dopamine - aus, und du fühlst dich sofort besser. Doch der Effekt hält selten lange, denn danach folgen sehr häufig Schuldgefühle und Frust.

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Warum gerade in der Perimenopause?

In den Wechseljahren verändern sich Hormone, Schlaf, Stimmung und Energielevel und genau das kann emotionales Essen begünstigen:

• Hormonschwankungen: Schwankende Östrogen- und Progesteronwerte können Essverhalten und Gelüste beeinflussen. Viele Frauen merken besonders starkes Verlangen nach süßen oder fettreichen Snacks.
• Stimmungsschwankungen & Schlafprobleme: Müdigkeit, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen schwächen die Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren – Essen wird so oft zur schnellen „Stimmungsregelung“.
• Körperliche Veränderungen: Gewichtszunahme, veränderter Stoffwechsel oder weniger Energie können das Körpergefühl belasten und damit das emotionale Essverhalten verstärken.
• Alltagsstress: Job, Familie, Pflegeverantwortung – all das erhöht den Stresslevel. Stress + Müdigkeit = perfektes Umfeld für impulsives Essen.

Kurz: Dein Körper signalisiert gerade in dieser Phase mehr Hunger nach Sicherheit und Wohlbefinden und Essen ist die einfachste kurzfristige Lösung.

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Was hilft?

Es geht nicht darum, dich selbst zu kontrollieren oder dir alles zu verbieten, sondern darum, bewusster zu handeln und neue Wege zu finden, mit Emotionen umzugehen ohne ihnen ausgefliefert zu sein.

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Drei Kernimpulse:

1. Bewusst werden: Lerne zu unterscheiden, ob du körperlich hungrig bist oder ob dein Verlangen eher emotional getriggert ist.
2. Mentale Strategien: In meinem Coachingprogramm MOVE.NOURISH.SHIFT nutzen wir Mentaltraining, Achtsamkeitsübungen und kurze Stopps, um emotionale Impulse wahrzunehmen, ohne sofort zu handeln.
3. Basis stabilisieren: Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Protein und gesunde Fette sowie Schlaf und Bewegung geben dir mehr Energie und reduzieren Impulskäufe am Kühlschrank.

Kombiniert mit mentaler Stärke, Selbstbeobachtung und kleinen, realistischen Veränderungen kann emotionales Essen merklich reduziert werden – ohne Verbote oder Diäten.

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Nicht jeder Heißhunger ist emotional

Ein wichtiger Punkt: Nicht jeder Heißhunger kommt von Gefühlen. Oft steckt ein simples Essverhalten dahinter:

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• Ständiges Snacken statt strukturierter Mahlzeiten führen dazu, dass kein klares Sättigungssignal zum Gehirn gelangt.
• Mahlzeiten auslassen oder nur kleine Portionen essen führen zu Blutzuckerschwankungen und Hunger.
• Zu wenig Protein oder gesunde Fette: Das Sättigungsgefühl hält nicht lange an und der Körper greift zu schnellen Energielieferanten in Form von Kohlehydraten.

Wenn die Basics passen, fällt es leichter, zu unterscheiden: Ist das ein echter Hunger oder nur emotionaler Impuls?

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Fazit

Die Perimenopause verändert viel: Hormone, Stimmung, Schlaf und Körpergefühl. Emotionales Essen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal deines Körpers.

Wenn du lernst, diese Signale zu erkennen, bewusst zu handeln und mentale Strategien einzubauen, kannst du neue, gesunde Muster etablieren. Es geht nicht darum, nie wieder aus Lust und Genuss zu essen, sondern darum, bewusster und liebevoller mit dir selbst und deinem Essverhalten umzugehen.

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Quellen

1. Finch J. E., Xu Z., Girdler S., Baker J. H. Network analysis of eating disorder symptoms in women in perimenopause and early postmenopause. Menopause. 2023.
2. Hwang A., et al. Emotional changes during the perimenopause: impulsive behaviour, fatigue, irritability. BMC Women’s Health. 2022.
3. Wu T., Hou X., Zhang F., Sharma M., Shi Z. Association between self‑reported food preferences and psychological well‑being during the perimenopausal period among Chinese women. Frontiers in Psychology. 2020.
4. The North American Menopause Society. Body dissatisfaction can lead to eating disorders at any age. 2023.
5. Lebanese study: Eating disorders and their relationship with menopausal phases among middle‑aged women. PubMed 2022.